Dr. Camelia Bănuţ Grăsimile au fost, de-a lungul timpului, nutrienții alimentari cei mai contestați și cei mai incriminați în favorizarea apariției obezității și a diferitelor afecțiuni cardio-vasculare.
Grăsimile joacă însă un rol vital în buna funcționare a organismului. Ceea ce este de fapt dăunător este excesul de calorii pe care îl furnizează consumul unor cantități prea mari.
Ce sunt grăsimile?
Grăsimile, alături de proteine și carbohidrați, fac parte din grupa macronutrienților alimentari.
Folosirea grăsimilor ca și sursă de energie este foarte eficientă pentru organism. Prin arderea unui gram de lipide se eliberează 9 calorii, adică de două ori mai mult decât prin arderea unui gram de glucide sau a unuia de proteine.
Caracteristica principală a grăsimilor o reprezintă faptul că sunt insolubile în apă.
Din punct de vedere chimic grăsimile sunt reprezentate de diverși compuși organici cu o structură chimică foarte eterogenă.
Tipuri de grăsimi:
I.Acizii grași
Sunt compuși organici ce au în comun o structură liniară de atomi de carbon, lanțul acestor atomi de carbon poate fi mai scurt sau mai lung.
În funcție de gradul de saturație (cu hidrogen) al structurii de atomi de carbon există acizi grași saturați și nesaturați (între atomii de carbon se află cel puțin 1 legătură dublă).
Acizii grași saturați, conform studiilor (foarte numeroase), sunt implicați în apariția bolilor cardiovasculare dacă sunt consumați în exces.
Acizii grași mononesaturați din punct de vedere chimic dețin o singură legătură dublă între 2 atomi de C. Se consideră, la momentul actual, că au cel mai mic impact asupra stării de sănătate a organismului.
Acizii grași polinesaturați conțin cel puțin două sau mai multe legături duble. Acizii grași cu prima dublă legătură în poziția 6 (n-6) sunt cunoscuți și sub denumirea de omega 6, iar cei cu prima dublă legătură în poziția 3 (n-3) mai poartă numele de acizi grași omega 3.
Acizii grași polinesaturați nu pot fi sintetizați de către corpul uman, sau unii dintre ei sunt produși în cantitate foarte mică. Ei trebuie furnizați prin alimente. De aceea se mai numesc acizi grași esențiali.
Acidul linoleic (n-6) poate fi sintetizat de organism în cantități mici. Aceste cantități devin însă insuficiente în perioadele de sarcină, lactație și în perioada de sugar când dezvoltarea fătului și apoi a copilului mic este foarte rapidă.
Acidul alfa linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt reprezentanții principali ai acizilor grași omega 3 (n-3).
În laptele matern raportul dintre acizii grași n-6 și n-3 este cuprins între 5:1 până la 10:1, acesta fiind luat ca referință pentru necesarul uman. În țările dezvoltate s-a constatat că raportul regăsit cel mai frecvent este de aproximativ 20:1, existând un deficit subclinic de acizi grași omega 3. Studiile efectuate au arătat că un deficit de acizi omega 3 în dietă duce, în timp, la afectarea sistemului nervos și a vederii.
Acizii grași hidrogenați sau parțial hidrogenați reprezintă o categorie aparte de acizi grași.
Ei nu se regasesc în mod natural în alimente (cu excepția unor cantități foarte mici în laptele de vacă).
Acizii grași parțial hidrogenați sunt obținuți industrial și sunt folosiți pe scară largă în alimentele procesate deoarece conferă anumite caracteristici: prelungesc perioada de valabilitate, dau un gust plăcut produsului, conferă o textură moale etc.
Studiile au arătat că un consum în exces de grăsimi hidrogenate determină creșterea LDL colesterolului și scăderea HDL colesterolui la adulții sănătoși, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare.
II.Sterolii
Colesterolul este un sterol, un compus organic cu o structură diferită de cea liniară a acizilor grași.
Colesterolul este furnizat de alimentele de origine animală, dar cea mai mare parte a lui este sintetizată de către organism.
Există încă impresia că aportul alimentar de colesterol din dietă este strâns legat de nivelul de colesterol din sânge. De fapt un consum zilnic mediu de colesterol (100-300mg/zi) are un impact mic asupra acestei valori.
Nivelul de colesterol din sânge depinde însă de 2 factori principali:
- consumul crescut de alimente cu conținut mare de acizi grași saturați
- terenul genetic (moștenit) al unei persoane.
Rolul grăsimilor în organism:
- reprezintă o sursă importantă de calorii
- asigură depozitul de energie; caloriile în exces (fie că provin din grăsimi, fie din carbohidrați) vor fi depozitate sub formă de grăsimi la nivelul țesutului adipos.
- intră în compoziția membranelor tuturor celulelor
- intră în compoziția creierului și a mielinei (teaca ce învelește fibrele nervoase)
- participă la procesul de sinteză al unor hormoni (ex. hormonii sexuali, cortizolul)
- ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K.
Alimentele ce conțin cantități mari de grăsimi
Alimentele, în general, conțin un amestec de grăsimi de diferite tipuri. Nu există un aliment care să conțină doar un singur tip de grăsime. Iar în afară de uleiuri sau slănină, nu avem un aliment care să conțină doar grăsimi.
| Tipul de grăsime |
Sursa alimentară principală |
| Grăsimi saturate | Derivate lactate: unt, smântână
Grăsime animală Ulei de palmier Unt de arahide |
| Grăsimi mononesaturate | Ulei de măsline
Ulei de rapiță |
| Grăsimi polinesaturate | Uleiuri vegetale (floarea soarelui, porumb, in, soia)
Nuci Pești grași(ton, somon, macrou, sardine, hering) Ulei de pește |
| Grăsimi hidrogenate | Margarină
Produse de patiserie Alimente semipreparate |
| Colesterol | Gălbenuș de ou
Viscere Produse lactate |
Câte grăsimi ar trebui consumate într-o zi?
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) recomandările pentru consumul zilnic de grăsimi ar fi următoarele:
- Total grăsimi 15-30% din totalul de calorii
- Acizi grași saturați <10% din totalul de calorii
- Acizii grași polinesaturați 6-10% din totalul de calorii
- n-6 5-8%
- n-3 1-2%
- Acizi grași hidrogenați <1%
- Acizi grași mononesaturați diferența până la 100%
- Colesterol <300mg pe zi
În concluzie
Grăsimile sunt componente importante ale unei alimentații echilibrate. Consumul în exces este cel ce ar trebui combătut în societatea contemporană. Alimentele grase consumate frecvent sunt responsabile de creșterea riscului de obezitate și de apariția, la vârste tot mai tinere, a bolilor cardiovasculare.
