sănătos, copii,adolescenţi,diversificare,nutritie,pediatrica,alimentație,reteta, sugar,bebelușului,copil mic,stil de viaţă,fructe,legume,efort fizic,sport

10 repere pentru un stil de viaţă sănătos la copii şi adolescenţi

Nu mai departe decât acum 20-30 de ani, pediatrii din România erau preocupați de numărul mare de copii cu malnutriție și încercau să conceapă diete echilibrate care să aducă toate caloriile și nutrienții necesari unei creșteri normale. După anul 2000 însă, țara noastră a început să urmeze trendul țărilor occidentale și procentul copiilor cu suprapondere și obezitate a început să crească alarmant. Astfel că azi, pediatrii români trebuie să răspundă unor noi provocări. Cum concepem o dietă alimentară pentru copii? Ce inseamnă, de fapt, un stil de viață sănătos?

Despre alimentație sănătoasă și stil de viață echilibrat putem vorbi de la vârsta de copil mic (1-3 ani). De altfel, se știe că obiceiurile, bune sau rele, dobândite la vârstă mică sunt mai durabile și mai greu de schimbat în cursul vieții.

Studiile medicale efectuate în ultimii 20 de ani au arătat că procesele de ateroscleroză, tendința la obezitate, trendul ascendent al valorilor tensionale, toate datorate unei alimentații dezechilibrate și sedentarismului, își au rădăcinile din perioada copilăriei sau adolescenței.

Cele 10 recomandări enunțate în continuare pot constitui reperele unei alimentații echilibrate și a unui stil de viață sănătos, aplicabile copiilor peste 2 ani și adolescenților:

1. Aport caloric proporțional cu vârsta și cu efortul fizic depus de copil

Altfel spus, mărimea porțiilor de mâncare să fie în concordanță cu dimensiunea copilului și cu activitatea fizică pe care o depune acesta.

Nivelul de energie necesar pentru copiii sedentari:

Vârsta          Energie fete (kcal/zi)          Energie băieți (kcal/zi)
2-3 ani                        1000                                       1000
4-8 ani                        1200                                       1400
9-13ani                       1600                                       1800
14-18 ani                    1800                                       2200

La aceste valori de bază se vor adăuga, în cazul copiilor cu activitate fizică moderata până la 200 de calorii în plus pe zi, iar la cei cu activitate fizică intensă între 200 și 400 de calorii pe zi.

2. Consumul zilnic de fructe și legume

Ultimele recomandări oficiale sunt ca fructele și legumele, proaspete sau congelate, servite ca atare sau gătite, să fie prezente la fiecare masă. Din păcate, mamele o știu prea bine, multi copii refuză fie fructele, fie legumele, în locul lor fiind preferate alimentele intens procesate, bogate în zaharuri și grăsimi. Soluția este de oferire în continuare a fructelor și legumelor, prezentate în diferite moduri, în ciuda protestelor copilului. Se poate încerca “tentarea” acestuia cu diferite arome, texturi, precum și oferirea mâncării într-un mod atrăgător. Nu va fi forțat să mănânce dacă refuză insistent, dar nu va primi dulciuri sau gustări nesănătoase între mese.

3. Creșterea consumului de cereale integrale și reducerea celor intens procesate

Valoarea nutritivă a cerealelor depinde de gradul de rafinare din cursul procesului de măcinare. Cerealele intens prelucrate au pierdut o serie de nutrienți (în special vitamine din complexul B, fier, proteine) și fibre alimentare. Astfel că pentru a recâștiga acești nutrienți, se recomandă introducerea în alimentația copiilor și a făinii integrale, respectiv a orezului brun.

4. Reducerea consumului de sucuri și dulciuri

Aceste produse se caracterizează printr-o concentrație crescută de glucide, deci o sursă importantă de calorii, într-un volum relativ mic. Nu conțin vitamine, minerale, fibre, deci prezența lor nu este absolut necesară într-o alimentație echilibrată. În schimb, au un gust savuros, adorat de majoritatea copiilor. În piramida alimentară se regăsesc în vârf, recomandându-se astfel folosirea lor cât mai rară.

5. Scăderea consumului de grăsimi saturate și creșterea consumului de omega 3.

La copilul mic sursa principală de grăsimi saturate, respectiv de colesterol, este laptele integral și derivatele lactate. De aceea, la copiii supraponderali și obezi, după vârsta de 2 ani, se recomandă consumul de lactate semidegresate (1,5%). După vârsta de 3 ani grăsimile “nesănătoase” apar în alimentația copilului sub forma alimentelor prăjite (cartofi prăjiți, șnițele etc) dar și a dulciurilor procesate (prăjituri, înghețată) care devin favorite și tind să fie consumate predominant. În aceste condiții, rolul părinților este esențial în educarea gusturilor copiilor și îndrumarea lor către alimentele mai sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale, fibre. Consumul de pește de două ori pe săptămână asigură necesarul de acizi grași polinesaturați și în special omega 3.

6. Atenție la aportul de sare

În toate etapele copilăriei și adolescenței consumul de sare este mult mai mare față de nivelul recomandat de specialiști. Aportul suplimentar este adus în primul rând de produsele de fast-food, mezeluri, brânzeturi intens prelucrate, produse care în mod normal nu ar avea ce căuta într-o alimentație sănătoasă. Cazurile de hipertensiune arterială la adolescenți și adulți tineri sunt un motiv puternic pentru nutriționiști să recomande un consum moderat de sare.

7. Nici un aliment nu este interzis!

Restricționarea alimentației, interzicerea unor alimente nesănătoase, duce în mod paradoxal la creșterea dorinței copilului de a consuma acele produse. Astfel, copilul ajunge să consume alimentele nesănătoase în exces, sau le mănâncă pe furiș pentru a nu declanșa criticile părinților. De aceea se recomandă să nu existe alimente interzise, importantă fiind cantitatea și frecvența cu care se consumă acel aliment. Altfel spus, copilul nu pățește nimic dacă mănâncă o bucată de ciocolată o dată pe săptămână sau cartofi prăjiți de două ori pe an.

8. Cel putin 60 de minute pe zi de efort fizic moderat sau intens

Activitatea fizică poate fi făcută fragmentat, în mai multe momente ale zilei. Sunt luate în considerare toate activitățile copilului de la mersul pe jos, urcatul scărilor, mersul cu bicicleta, trotineta sau rolele până la activitățile organizate precum dansuri, fotbal, înot etc. Important este ca cel mic să facă sport cu plăcere pentru ca mișcarea fizică să devină un obicei pentru toată viața.

9. Maxim 2 ore pe zi de privit la TV, calculator, jocuri video

Momentele de sedentarism ar trebui scurtate cât mai mult, activitățile în care copilul stă nemișcat mult timp nu ar trebui să depășescă 2 ore pe zi, adunate.

 

10. Evaluarea nutrițională periodică.

Pentru a avea o privire de ansamblu asupra creșterii copilului, se recomandă măsurarea greutății și înălțimii și calcularea indicelui de masă corporală cel puțin o dată pe an. Acest lucru se face în cabinetele școlare sau la controalele efectuate la medicul de familie sau pediatru. Astfel poate fi depistată tendința la suprapondere a copilului și pot fi luate rapid măsuri pentru a nu se ajunge la obezitate sau la complicații ale acesteia.

Acest articol reprezintă o adaptare după recomandările Academiei Americane de Pediatrie.

© Nutriţie pediatrică

Distribuie acest articol:
error

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.