zaharul la copii

Mic dicționar de nutriție (III): Glucidele

Glucidele, macronutrienți importanți alături de proteine și lipide, reprezintă sursa principală de energie a corpului uman. Mai poartă și denumirea de carbohidrați.

Care sunt tipurile de glucide?

Pe scurt, glucidele pot fi împărțite în 2 mari grupe: simple și complexe.

Glucidele simple

Sunt formate din 1 sau 2 molecule. Ajunse în tubul digestiv ele nu au nevoie să fie digerate, trec imediat în sânge. Mai sunt denumite și glucide rapide.

  • Monozaharidele (formate dintr-o singură moleculă): glucoză, fructoză, galactoză
  • Dizaharidele (formate din 2 molecule): sucroză (zahăr) formată din fructoză+glucoză, mierea formată din fructoză+glucoză, lactoză (lapte) formată din galactoză+glucoză

Glucidele complexe

Sunt formate din mai multe molecule de glucoză legate între ele. Ca să poată fi utilizate de către organism, ele trebuie desfăcute mai întâi în “părți mai mici”. Acest proces necesită timp, ajung în sânge treptat. Se mai numesc și glucide lente.

  • Amidonul se regăseșe în cartofi, cereale (grâu, porumb, ovăz, secară etc), orez.
  • Fibrele vegetale sunt și ele formate din glucide complexe, dar spre deosebire de amidon, tranzitează tubul digestiv fără a fi digerate. Au, în schimb, un rol deosebit de important în buna funcționare a acestuia.

 

Rolul glucidelor în organism

Rolul principal al glucidelor este cel de furnizor de energie. 1 gram de glucide, indiferent că sunt rapide sau lente, furnizează 4 calorii.
Beneficiarii cei mai importanți ai energiei eliberate de glucide sunt creierul, inima și mușchii.
Surplusul de glucide (adică glucidele neconsumate) va fi depozitat în mușchi sau ficat (sub formă de glicogen) sau transformat în grăsime și depozitat în celulele adipoase. Așadar excesul de glucide (în special cele cu absorbție rapidă) crește riscul de obezitate. În plus duce și la apariția cariilor dentare.

 

De câte glucide avem nevoie într-o zi?

Conform The European Food Safety Authority (EFSA) referitor la alimentația adultului, 45-60% din necasarul zilnic de calorii trebuie acoperit de către carbohidrați.

În ceea ce privește alimentația celor mici, lucrurile stau puțin diferit:

  • Sugarii până la 6 luni (care mănâncă doar lapte de mamă sau formula de lapte praf) consumă lactoză (zahărul din lapte) ce furnizează doar 40 % din necesarul caloric zilnic. Majoritatea energiei la această vârstă este adusă de către grăsimi.
  • Bebelușii între 6 și 24 de luni, prin procesul de diversificare a alimentației, își vor varia și crește treptat aportul zilnic de glucide.
  • Copiii de peste doi ani ajung să consume același procent de carbohidrați ca și un adult.

 

Din punct de vedere al calității:

Recomandările generale sunt de a limita consumul de zahăr atât la sugar cât și la copiii mici în speranța că vom reduce “șansa” ca aceștia să fie mari consumatori de zahăr mai târziu.
Evident, alimentația copiilor ar trebui să conțină mai ales carbohidrați lenți și mai puțin glucide cu absorbție rapidă.

 

În ce alimente găsim glucidele?

Știați că glucidele sunt de origine vegetală? Carnea, peștele, ouăle nu conțin deloc glucide!
Laptele este singurul aliment de origine animală care conține carbohidrați: lactoza. De aceea laptele are un gust ușor dulce.

Alimentele care conțin glucide simple:

  • zahăr și produsele ce îl conțin: bomboane, ciocolată, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie.
  • miere de albine
  • fructe proaspete sau uscate
  • lapte, înghețată, iaurt

Acestea pot fi consumate ca atare sau prin preparare termică.

Zahărul este singurul aliment care conține 100% glucide. Restul reprezintă combinații variate de carbohidrați, lipide și proteine precum și micronutrienți (vitamine și minerale). Caloriile furnizate de zahăr mai sunt denumite “calorii goale” și ar trebui reduse la minim în alimentația copiilor.

Alimente care conțin glucide complexe:

  • cereale: pâine, paste, orez, mămăligă
  • leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut
  • legume: cartofi, morcovi

Alimentele cu conținut bogat de amidon pot fi consumate doar după preparare termică. Prin fierbere sau coacere la cuptor amidonul se înmoaie și poate fi digerat la nivelul tubului digestiv. Amidonul, prin eliberarea sa progresivă în sânge, garantează buna funcționare a intelectului și rezistența la efort fizic.

Fructele oleaginoase (nuci, alune, semințe) conțin un procent de aproximativ 30% glucide lente și pot fi consumate ca atare sau preparate termic.

În concluzie, pentru o alimentație sănătoasă, copiii ar trebui să consume mai ales carbohidrații cu absorbție lentă și să le evite, pe cât posibil, pe cele cu absorbție rapidă.

Distribuie acest articol:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.